Schwangerschaft und Geburt eines Kindes sind eine beeindruckende Leistung eines Frauenkörpers. Aber wie jede große Anstrengung hinterlässt sie Spuren. Dein Körper hat in der Schwangerschaft und bei der Geburt Höchstleistungen vollbracht, und danach ist es an der Zeit, ihm zu helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Genau hier kommt die Rückbildung ins Spiel.
Warum ist Rückbildung wichtig?
Während der Schwangerschaft hat sich dein Körper stark verändert: Die Gebärmutter ist gewachsen, deine Bauchmuskeln wurden gedehnt und dein Beckenboden musste viel Gewicht tragen und sich bei der Geburt stark dehnen. Diese Veränderungen sind völlig normal, aber sie brauchen gezielte Unterstützung, um sich wieder zurückzubilden. Es dauert mindestens neun Monate – und in manchen Fällen sogar bis zu zwei Jahre –, bis dein Körper wieder in den Zustand wie vor der Schwangerschaft zurückkehrt. Mit gezielten Rückbildungsübungen kannst du diesen Prozess positiv beeinflussen.
Der Fokus der Rückbildung liegt vor allem auf deinem Beckenboden und deiner Bauchmuskulatur, die eng zusammenarbeiten und während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wurden. Beide Bereiche stützen deine Körpermitte und sorgen gemeinsam für Stabilität und eine aufrechte Haltung. Ein gezieltes Training hilft, diese Muskelgruppen wieder in Einklang zu bringen, wodurch langfristig Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Inkontinenz vermieden werden können. Ein gesunder und kräftiger Beckenboden unterstützt zudem eine erfüllte Sexualität und sorgt für mehr Empfindsamkeit und Freude.
Wann solltest du mit der Rückbildung beginnen?
Nach der Geburt brauchst du zunächst Zeit, um dich zu erholen. Die ersten Wochen, das sogenannte Wochenbett, stehen im Zeichen von Ruhe und Regeneration. Es ist wichtig, seinem Körper diese Zeit zu geben. Dennoch kannst du bereits mit kleinen, sanften Übungen beginnen, sobald du dich bereit fühlst. Atemübungen und erste Beckenboden-Aktivierungen eignen sich schon wenige Tage nach der Geburt, um die Durchblutung zu fördern und den Heilungsprozess zu unterstützen.
Der ideale Zeitpunkt, um mit einem strukturierten Rückbildungskurs zu starten, ist etwa sechs bis acht Wochen nach einer vaginalen Geburt. Bei einem Kaiserschnitt solltest du etwas länger warten – meist etwa 10 bis 12 Wochen – und vorher mit deinem Arzt oder deiner Hebamme Rücksprache halten. Hör auf deinen Körper: Er zeigt dir, wann du bereit bist.
Was erwartet dich in der Rückbildung?
Ein Rückbildungskurs ist darauf ausgelegt, deinen Beckenboden und die tiefliegende Bauchmuskulatur gemeinsam zu stärken. Die Übungen sind sanft und genau auf die Bedürfnisse deines Körpers nach der Geburt abgestimmt. Dabei geht es nicht nur um Fitness: Die Kurse bieten Raum, um dich mit anderen Müttern auszutauschen und Fragen zu stellen. Außerdem lernst du, wie du im Alltag schonend zu deinem Beckenboden sein kannst, zum Beispiel beim Tragen deines Babys, Heben des Kinderwagens oder Aufstehen aus dem Bett..
Besonders wichtig ist es, sich realistische Ziele zu setzen. Lieber täglich 10 Minuten konzentriert üben als sich große Ziele zu stecken, die dann kaum umsetzbar sind. Kleine Schritte bringen dich nachhaltig ans Ziel und passen besser in den oft trubeligen Alltag mit einem Baby.
Was, wenn du keine Rückbildung machst?
Es ist kein Drama, wenn du nicht sofort mit einem Kurs startest, aber auf Dauer kann ein vernachlässigter Beckenboden Probleme bereiten. Viele Frauen bemerken Jahre nach der Geburt Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Inkontinenz, die mit gezieltem Training hätten vermieden werden können.
Sollte tatsächlich keine Zeit für einen Kurs sein oder es kein passendes Angebot in deiner Nähe geben, gibt es mittlerweile auch zahlreiche Online-Kurse oder Apps. Zusätzlich stehen dir spezielle Beckenboden-Trainingsgeräte zur Verfügung, die gezielt für die Rückbildung entwickelt wurden. Ihr Einsatz ist auf alle Fälle besser als gar kein Rückbildungstraining zu machen.
Fazit
Die Rückbildung ist ein wichtiger Schritt, um dich nach der Geburt wieder in deinem Körper wohlzufühlen. Sie hilft dir, deine Kraft und Stabilität zurückzugewinnen, unterstützt eine erfüllte Sexualität und sorgt dafür, dass du unbeschwert dein Leben genießen kannst. Gib deinem Körper Zeit, setze dir erreichbare Ziele und genieße den Prozess – du hast es dir verdient!
Falls du Fragen hast oder Unterstützung benötigst, wende dich gerne an deine Hebamme. Gemeinsam finden wir den richtigen Weg für dich!
